O processo de perda de peso funciona da seguinte forma, redução de calorias, para fazer o corpo gastar os estoques, no caso, a gordura acumulada.
Na dieta low carb o raciocínio é o mesmo, mas ela prevê a retirada ou redução de um macronutriente específico, o carboidrato.
Que é um macronutriente que consumimos em abundância todos os dias.
O que é a dieta low carb?
Na low carb a ideia é promover o emagrecimento ao diminuir a quantidade dos carboidratos e sugerir a inclusão de carboidratos de melhor qualidade.
Esta dieta propõe a inclusão de proteínas de alto valor biológico e gorduras de boa qualidade, auxiliando no aumento da saciedade. Porque ninguém quer passar fome!
Afinal, o que são os carboidratos?
Carboidratos são macronutrientes presentes na maioria dos alimentos. No corpo são metabolizados e se transformam em glicose, uma espécie de açúcar, que irá fornecer energia.
Até aí tudo bem! O problema é quando ele é consumido em excesso, porque o corpo entenderá que essa glicose deve ser guardada, justamente por estar “sobrando”.
A dieta low carb, prevê que além dos carboidratos não serem armazenados em forma de gordura, possa haver uma redução do estoque de gordura no corpo.
Porque se o corpo não receber, deverá retirar dos estoque para produzir a energia.
Os principais alimentos que possuem carboidrato são:
- Batata inglesa, batata doce, aipim;
- Arroz, macarrão, farinha de mandioca, polenta;
- Pão, biscoito, bolos;
- Frutas, algumas possuem mais que outras;
- Legumes como: cenoura, beterraba, moranga;
- Sucos e bebidas industrializadas (refrigerante);
- Doces: pudim, torta de bolacha, torta recheada.
Como funciona a dieta low carb?
Uma dieta normal em relação aos carboidratos prevê entre 50-60% de carboidratos no dia. A low carb é feita entre 40-20% de carboidratos.
Vale ressaltar que uma porcentagem muito baixa de carboidratos, até produz o emagrecimento, mas não será possível de ser mantida.
Este método não exclui totalmente o carboidrato, mas sugere que seu uso seja controlado e dê preferência aos alimentos com baixo índice glicêmico, onde a glicose será absorvida lentamente.
O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, alguns exemplos de alimentos com baixoíndice glicêmico:
- Leite, iogurte natural e queijos;
- Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia;
- Leguminosas, como feijão, soja, ervilha, grão de bico;
- Pão integral, macarrão integral, milho;
- Brócolis, abobrinha, couve-flor, nabo, repolho;
- Espinafre, chicória;
- Tomate.
A dieta low carb tem algum benefício para a saúde?
A dieta low carb traz alguns benefícios para a saúde, como:
- Proporciona saciedade, devido o aumento de proteínas e gorduras;
- Melhora os níveis de colesterol e triglicerídeos, por aumentar o consumo de gorduras boas, assim aumenta o colesterol bom (HDL) e reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
- Promove a perda de peso, devido à redução de calorias e controle da glicemia;
- Diminui a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando os líquidos acumulado no corpo.
Vale ressaltar que é um protocolo para perda de peso, não uma dieta a ser seguida eternamente.
Essa dieta é segura?
A dieta low carb é uma dieta segura, mas tem ressalvas. Não deve ser seguida por longos períodos de tempo.
Existe contra indicação por grupos. As pessoas que não devem seguir são:
- Gestantes e lactantes – principalmente por não ser o momento de fazer restrições para perda de peso, outro ponto crucial é que o bebê necessita de todos os nutrientes.
- Adolescentes e crianças – devido ao período de crescimento e desenvolvimento é inviável excluir ou reduzir bruscamente os alimentos que produzem energia.
- Idosos – a low carb pode provocar a perda de massa magra e nessa fase a perda de massa magra já é bem considerável. Então não é indicado para evitar riscos à saúde.
Para minimizar qualquer risco ao fazer esse protocolo de dieta, é importante procurar um profissional e manter um acompanhamento, assim se tornar praticável.
O que comer low carb?
- Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, devido à presença de fibras. Exemplo de frutas: morango, kiwi, abacate, acerola, amora, coco, limão, melão. Exemplo de vegetais: pimentão, brócolis, abobrinha, espinafre, couve-flor, couve, alface, acelga.
- Carnes magras, especialmente frango ou peru, sempre sem pele;
- Peixes como salmão, atum, sardinhas;
- Ovos e queijo magros (minas, cottage, ricota);
- Azeite, óleo de coco e manteiga;
- Nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Pará e amendoim;
- Sementes como chia, linhaça, girassol e gergelim;
- Café e chás sem adoçar.
- Whey protein isolado – pode usar para fazer vitaminas.
Pode beber na low carb?
O ideal durante um processo de emagrecimento é não consumir bebidas de álcool.
Porém sabemos que às vezes, por conta dos eventos sociais fica inviável, então, segue algumas sugestões para usar em pequenas quantidades e eventualmente!
- Vodka, com acompanhamento de uma fruta ou chá, porque energético tem muito açúcar;
- Whisky;
- Gin com chá gelado (preparado por você);
- Vinho, preferencialmente o seco, por possuir menos carboidratos;
- Espumante.
Quais alimentos são restringidos na dieta low carb?
Todos os alimentos que possuem alto teor de carboidrato segue listinha:
- Pães, bolos e biscoitos, exceto o biscoito de arroz;
- Arroz e macarrão;
- Tubérculos como: batata, mandioca, beterraba e mandioquinha
- Frutas com índice glicêmico alto – exceto morango, kiwi, amora, melão e limão.
Sugestão de cardápio para 1 dia
Café da manhã – Omelete, de queijo e linhaça (2 ovos + 1 fatia de queijo mussarela + 1 colher de chá de semente de linhaça)
Lanche da manhã – Ricota (1 fatia 30g)
Almoço – Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (1 Bife 100g) + Couve-flor (2 colheres de servir) + Abobrinha refogada (2 colheres de servir) + Acelga à vontade+ Azeite de oliva (1 colher de chá)
Lanche da tarde – Morango (1/2 xícara de chá picado) + Iogurte desnatado zero lactose (3 colheres de sopa)
Jantar – Filé de frango grelhado (1 Filé médio 150g) + Brócolis (2 colheres de servir 120g) + Alface à vontade + Azeite de oliva (1 colher de chá)
Ceia – Melão (1 Fatia média 90g)
*Essa sugestão está baseada em 1.300 Kcal, para descobrir sua necessidade calórica procure um profissional.
Referências:
VARGAS, Ana Julia; PESSOA, Leticia de Souza; ROSA, Roseane Leandra. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, ISSN-e 1981-9927, Vol. 12, Nº. 72, 2018.
CORDEIRO, Renata; SALLES, Marina Baldasso; AZEVEDO, Bruna Marcacini . Benefícios e malefícios da dieta low carb. Revista Saúde em Foco, Nº 9, 2017.
WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013