Muitas pessoas tem recorrido a dieta cetogênica no Brasil. aproximadamente um terço da população está acima do peso, com isso as pessoas tem recorrido a diversos métodos afim de reduzir o peso e ficar dentro do IMC da normalidade, que é entre 18,5 kg/m² e 25 kg/m².
Nesse sentido, o controle do peso está vinculado com a modificação do estilo de vida, como, consumo de alimentos saudáveis e atividade física regular. O que fará você perder peso e se manter dentro do IMC recomendado.
Neste artigo, pretende-se falar todos os aspectos relacionados a dieta cetogênica e como aplicar na sua vida.
Como funciona a dieta cetogênica no corpo?
A dieta cetogênica reduz o peso, através de um processo chamado cetose, feito no nosso organismo. Esse processo é ativido durante o jejum ou em dietas com baixo teor de carboidratos.
Para entender melhor, a cetose é um processo que acontece naturalmente no corpo e visa a produção de energia a partir de estoques de gordura, quando não há quantidade suficiente de glicose disponível.
Todavia, a glicose é produzida a partir do carboidrato, na ausência desse macronutriente, o corpo se obriga a ativar outras rotas, para obter energia.
Como fazer a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica, consiste na redução de consumo de carboidratos e aumento do consumo de gorduras boas e proteínas de alto valor biológico.
As gorduras juntamente com as proteínas, conseguem manter o corpo saciado por mais tempo, por isso acaba sendo um protocolo de fácil execução, pois as pessoas não passam fome durante o processo.
Contudo, pode se tornar uma dieta um pouco monótona, porque fica um difícil de variar, devido a base da nossa alimentação ser composta por carboidratos.
Enfim, a dieta cetogênica, visa reduzir o consumo de pães, massas, bolos, arroz, etc. Afim de produzir a redução rápida do peso.
Tipos de dieta cetogênica
Dentro da dieta cetogênica, encontramos algumas variações nos protocolos, mas na maioria das vezes todos eles produzem resultados positivos, sobre a perda de peso. Vamos conferir agora os tipo de dieta cetogênica.
Dieta cetogênica clássica
Na dieta cetogênica clássica ou standard, a composição entre os macronutrientes é a seguinte:
- Carboidratos 10%
- Proteínas 25%
- Gorduras 75%
Nesta dieta, você precisará excluir:
- Leite;
- Pão, biscoito e bolos;
- Arroz, massa, batata e aipim;
- Feijões;
- Doces em geral;
- Milho;
- Frutas como: laranja, bergamota, manga, mamão, banana.
Dieta cetogênica terapêutica
Esta é utilizada para tratar condições patológicas, vinculadas a doenças neurológicas, aumentando a qualidade de vida do paciente.
Além disso, pode participar ativamente no processo de controle de alguns canceres, pois há alguns estudos que sugerem que o uso exacerbado de carboidratos “alimenta” o câncer, quando já instalando.
Nesta dieta o consumo de proteínas e carboidratos fica bem restrito, sendo a base da dieta cetogênica terapêutica o uso de gorduras (70 a 80%).
Porém, esse não é um protocolo que deve ser usado para quem somente precisa perder peso, pois é bem restrito e muito mais indicado para quem está em tratamento de doenças.
Dieta cetogênica cíclica (Di Pasquale)
A dieta cíclica é mais indicada para quem quer melhorar sua performance de treinos e está em busca de um corpo mais definido, ou precisa aumentar a força em determinado esporte.
A dinâmica desta dieta é a seguinte, primeiro você segue uma dieta bem restrita de carboidratos, máximo 10% da dieta, por 15 dias.
Após, faz a introdução dos carboidratos por 2 dias, mas mantém o consumo de gordura baixo.
E após os 2 dias, retoma o período de dieta restrita de carboidratos. Desta forma, você consegue ter um efeito de queima de gordura e um efeito anabólico da insulina.
Dieta cetogênica focada
Nesta abordagem, você seguirá as regras da dieta cetogênica clássica, que já explicamos acima, porém abrirá uma janela para os carboidratos na refeição que antecede o treino, a qual chamamos de pré-treino.
No pré-treino você irá ingerir uma fonte de carboidrato juntamente com a proteína, afim de melhorar seu rendimento.
Todavia, este é um protocolo muito utilizado por quem pratica musculação ou esportes de alto rendimento.
Os carboidratos a serem usados no pré-treino, são:
- Pão 100% integral;
- Frutas;
- Batata doce.
Dieta cetogênica alta de proteínas
É uma dieta que também é indicada para quem faz musculação, nesta estratégia há o aumento de proteínas e a redução de carboidratos e gorduras, nela o consumo de proteínas fica entre 30% e 50% da dieta.
A ideia aqui é ativar o processo de gliconeogênese que é a busca por energias do corpo, de forma alternativa.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
Durante o protocolo de perda de peso através da dieta cetogênica, devido a restrição de alguns macronutrientes, existe alimentos que são permitidos e outros a serem evitados.
Os alimentos permitidos, são:
- Todas as verduras todas liberadas e na quantidade que você desejar;
- Algumas leguminosas como, soja, lentilha, ervilha;
- As frutas 100% permitidas, são: abacate, morango e coco, pois são fonte de gordura;
- As gorduras que podem ser consumidas, são: manteiga, castanhas, azeite de oliva, amendoim, nozes e banha de porco;
- Em relação as proteínas, pode consumir a vontade: carnes, peixes, frango, ovo, queijos e iogurte natural;
- As sementes: linhaça, chia, semente de girassol e abóbora;
- Sobre o consumo de bebidas, as permitidas são: água, café e chá sem açúcar. Aqui é importante ressaltar que o consumo de água é muito importante para a hidratação e para prevenir a constipação.
Alimentos evitados na dieta cetogênica
Os alimentos que devem ser excluídos são:
- Frutas como: laranja, tangerina, Maçã, Mamão, Melão, Uva, Manga, Abacaxi e sucos de fruta, exceto limonada sem açúcar;
- Batata Doce;
- Inhame;
- Batata branca;
- Batata Yacon;
- Mandioca e seus derivalos, como, tapioca e polvilho;
- Trigo e produtos produzidos com ele;
- Cevada;
- Aveia;
- Arroz;
- Quinoa;
- Milho;
- Feijão;
- Os óleos que não devem ser consumidos, são: Soja, Canola, Uva, Milho, Algodão e margarina;
- Bebidas de Álcool;
- Molhos prontos de salada;
- Refrigerantes;
- Água de coco.
Esquema para montar dieta cetogênica
O ideal é manter um equilíbrio na distribuição das refeições, sempre procurando manter 5 refeições no dia.
- Café da manhã: utilize uma proteína (ovos ou iogurte) e uma gordura (abacate, manteiga, castanhas ou pasta de amendoim);
- Lanche da manhã: morangos ou lascas de coco ou ainda abacate com linhaça;
- Almoço e jantar: muitas variedade de verduras com azeite de oliva e uma proteína (carne vermelha, frango ou peixe);
- Lanche da tarde: iogurte e uma das frutas permitidas;
- Ceia: se tiver fome, após o jantar ou for dormir muito tarde, poderá utilizar 1 fatia de queijo ou ricota.
Muito importante sempre se manter hidratado, recomendamos o uso de líquidos, entre as refeições.
Agora que você já entendeu como funciona e quais alimentos são permitidos, que tal começar a colocar em prática?!
Referências:
GOMES, Laís Polyane Assis. Dieta cetogênica para o emagrecimento: uma revisão da Literatura, Universidade Federal de Pernambuco. Vitória de Santo Antão, 2016
